ºñ¸¸
Ä¡·á½Ä»ç
½Ä»ç´Â Ä®·Î¸®´Â ³·Ãß°í ´Ü¹éÁúÀÇ ¾ç°ú Æ÷¸¸°¨À» À¯ÁöÇÒ¼ö ÀÖ´Â ½ÄÇ°µéÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù.
¿¹¸¦ µé¾î ä¼Ò³ª °úÀÏ, °¨ÀÚ, ¸íÅÂ, Äá, ´ß°í±â µîÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù. ƯÈ÷ ÄáÀ¸·Î ¸¸µç
µÎºÎ³ª ºñÁöµîÀº Æ÷¸¸°¨À» Áָ鼵µ ½Ä¹°¼º ´Ü¹éÁúÀ» °ø±ÞÇØ ÁֹǷΠºñ¸¸ÀÇ ¿¹¹æÀ¸·Îµµ
ÁÁÀº ½ÄÇ°ÀÔ´Ï´Ù.
Àç·á : °¡¹°Ä¡
¹æ¹ý : °¡¹°Ä¡¸¦ ¼Ò±ÝÀ̳ª °£ÀåÀ» ÇÏÁö ¾Ê°í ²ú¿©¼ ¸Å³¢ ½Ä»ç¶§¸¶´Ù ¸Ô°Å³ª ȸ¸¦
Ãļ ¸Ô´Â´Ù. °¡¹°Ä¡´Â ÀÌ´¢È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.
Àç·á : È£¹Ú
¹æ¹ý : È£¹ÚÀ» ÁóÀ» ³»¾î ½Ä°£¿¡ º¹¿ëÇÑ´Ù. ±¹À̳ª ÂǼ ¸Ô´Â °Íµµ ÁÁ´Ù. È£¹Ú¿¡´Â
ÀÌ´¢È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.
Àç·á : µÕ±¼·¹, ¹éº¹·É, ¸¶
¹æ¹ý : µÕ±¼·¹20g, ¹éº¹·É5g, ¸¶2gÀ» ¹°¿¡ ´Þ¿© ½Ä°£¿¡ º¹¿ëÇÑ´Ù.(1ÀÏ 3ȸ) °øº¹°¨À»
ÁÙ¿©ÁØ´Ù.
Àç·á : Àã
¹æ¹ý : Àã 9-12gÀ» ÇÏ·ç 3 ¹ø ½ÄÀü¿¡
º¹¿ëÇÑ´Ù. Á×À» ¾¥¾î ¸Ô¾îµµ ÁÁ´Ù. Àã¿¡´Â ¸®³î»êÀ» ºñ·ÔÇÑ ½Ä¹°¼º Áö¹æÀÌ ´ë´ÜÈ÷
¸¹ÀÌ µé¾îÀÖ´Ù. ÀÌ¿Í °°Àº ¼ººÐµéÀº Áß¼ºÁö¹æÀ» ºñ·ÔÇÑ ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» ³ìÀÌ´Â ÀÛ¿ëÀÌ
ÀÖ´Ù. Àã¿¡´Â ´Ü¹éÁúµµ ÀÖ¾î ¸ö¿¡µµ ÁÁ´Ù.
Àç·á : ´ë³ª¹« ÀÙ
¹æ¹ý : ´ë³ª¹« ÀÙÀ» »î¾Æ¼ ¹°À» ¸¶½Å´Ù.
Àç·á : ¹Ì³ª¸®
¹æ¹ý : ¹Ì³ª¸® »ýÁóÀ» ¸ÅÀÏ ½ÄÈĸ¶´Ù ¸¶½Å´Ù.
Àç·á : ¼ÖÀÙ
¹æ¹ý : ¼ÖÀÙÀ» ÁóÀ» ³»¾î ¸¶½Å´Ù.
Àç·á : ¿ì¹µ°¡»ç¸®
¹æ¹ý : ¿ì¹µ°¡»ç¸®¸¦ Âö¾î¼ ºñÀ°»ì ºÎÀ§¿¡ ºÙÀδÙ.
±âŸ ¹Î°£¿ä¹ý :
* ¹äÀº ½Ò, º¸¸®¸¦ ¹Ý¾¿ ¼¯°í Æò¼ÒÀÇ 70%Á¤µµ¸¸
¸Ô´Â´Ù.
* À°½ÄÀº ÇÇÇÑ´Ù.
* ¾ßä¿Í °úÀÏÀº °ñ°í·ç ¸ÔµÇ °úÀÏÀº ¾çÀ» Àû°Ô ÇÑ´Ù.
* ÇØÁ¶·ù´Â ÇÏ·ç¿¡ 2ȸ¸¦ ¸Ô´Â´Ù.
* ÀλïÀ̳ª È«»ïÁ¤Àº º¹¿ëÇصµ ÁÁ´Ù.
* Âü±â¸§À» 1ÀÏ 2ȸ ÇÑ ¼öÀú¾¿ ¸Ô´Â´Ù.
* ¹ö¼¸, Á¶°³, ±¼ µîÀ» ¹ø°¥¾Æ ¸Ô´Â´Ù.
* »ý¼±Àº À×¾î, ºØ¾î, ¿À¡¾î, ¸íÅÂ, ¹®¾î¸¸ ¸Ô´Â´Ù.
* ¼úÀº ±ÝÇÑ´Ù.
* ÃÑ À½½Ä·®Àº Æò¼ÒÀÇ 70%¸¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.
ÇÑÁõÄ¡·á : ÇÑÁõÅÁ¿¡
3-5ºÐ¾¿ µé¾î°¬´Ù°¡ ´Ù½Ã 40µµÁ¤µµÀÇ ¿åÁ¶¿¡ 5ºÐÁ¤µµ µé¾î°£´Ù. ÀÌ¿Í
°°Àº ¹æ¹ýÀ» 3-5¹ø ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. (¸ÅÀÏ ÇØÁÖ¸é È¿°ú°¡ ÁÁ´Ù.)
¾È¸¶Ä¡·á : ÀοµÇ÷,
»ïÀ½±³Ç÷
ÈĵΰáÀý¿¡¼ 1.5ÃÌ µÇ´Â °÷ÀÇ ¸ñ µ¿¸Æ¹Úµ¿ÀÌ ¸¸Á®Áö´Â°÷(ÀοµÇ÷)°ú ¾ÈÂÊ º¹¼þ¾Æ»À
Á߽ɿ¡¼ À§·Î 3ÃÌ µÇ´Â (´Ù¸®ÀÇ ºñ°ñµÚÂÊ)°÷(»ïÀ½±³Ç÷)À» ¾öÁö¼Õ°¡¶ôÀ¸·Î °¢°¢ 15Ãʾ¿
3¹ø ´©¸¥´Ù.
ÁÖÀÇÇÒÁ¡Àº ÀοµÇ÷Àº ¼¼°Ô´©¸£Áö ¾Ê´Â´Ù. È£¸£¸ó ºÐºñ¸¦ Á¶ÀýÇÏ¿© ºñ¸¸À» ³·Ãá´Ù.
´ö¼öÄ¡·á : ¹°ÀÇ ¿Âµµ
20-25µµ, ¹°ÀÌ ¶³¾îÁö´Â ³ôÀÌ 3¹ÌÅÍ µÇ´Â ´ö¼ö¸¦ ÇÏ·ç 20ºÐ¾¿ ¸ÅÀÏ
¸Â´Â´Ù. ¸öÀÇ ¹°Áú´ë»ç°úÁ¤À» ÃËÁø½ÃÄÑ ¿·®ÀÇ ¼Ò¸ð¸¦ ¸¹°Ô ÇØÁØ´Ù.
¿îµ¿Ä¡·á : ´Þ¸®±â, °È±â, ¼ö¿µ, Ź±¸ µî
´Þ¸®±â - Áغñ¿îµ¿ÈÄ 20ºÐÁ¤µµ ´Þ¸®±â¸¦ ÇÑ´Ù. ¿Â¸ö¿¡ ¶¡ÀÌ ³¯ Á¤µµ·Î ÇØÁÖ°í
³¡³ÈÄ¿¡´Â
°ÉÀ¸¸é¼ ¼û½¬±â¿Í üÁ¶¸¦ ÇÑ´Ù.
°È±â - ÇÏ·ç 8kmÁ¤µµ¸¦ 1ºÐ¿¡ 75mÁ¤µµÀÇ ¼Óµµ·Î °È´Â´Ù. °Å¸®º¸´Ù ¼Óµµ°¡ Áß¿äÇÏ´Ù.
¼ö¿µ - ÇÏ·ç 20ºÐ¾¿ 2-3ÀÏ¿¡ Çѹø¾¿ ÇØÁØ´Ù. ȤÀº ¹°¼Ó¿¡¼ °È±â, ÆÈ´Ù¸® ¿îµ¿À»
ÇÏ·ç 30ºÐ
¾¿ Çصµ °°Àº È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.
Ź±¸ - ÇÏ·ç 20-30ºÐ¾¿ ¶¡ÀÌ ³¯Á¤µµ·Î Ä£´Ù.
* ¿îµ¿Àº ¸ðµÎ ±âº»ÀûÀ¸·Î ºñ¸¸¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖÀ¸¸ç ºñ¸¸Ä¡·á¿¡
²À µé¾î°¡´Â ¸Þ´º°¡ µÇÁö¸¸, ¿îµ¿À» ÇÏ´Ù°¡ ±×¸¸µÎ¸é ¿ä¿äÇö»óÀ¸·Î ´õ¿í ºñ¸¸ÀÌ ÃËÁø
µÉ ¼öµµ ÀÖÀ¸¹Ç·Î ÁÖÀÇÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù. ±×¸®°í ¿îµ¿ÇÏ¿© ÀÔ¸ÀÀÌ ÁÁ¾ÆÁø´Ù°í °è¼Ó ½Ä»ç·®À»
´ÃÀÌ¸é ¿ÀÈ÷·Á ´õ »ìÂñ¼ö ÀÖ´Ù. ¶ÇÇÑ
½Ä»ç·®À» Á¶ÀýÇÒ¶§´Â Àü¹®°¡¿Í ÇÊÈ÷ »óÀÇÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù.
´ÙÀ̾îÆ® ½Ä»ç¿ä·É 10°è¸í(ÆݱÛ)
1. ³»¼ÕÀ¸·Î ¿ä¸®¸¦ ÇÑ´Ù.
ÀνºÅÏÆ® ½ÄÇ°À̳ª ¿Ü½ÄÀº µÇµµ·Ï »ï°¡°í ¼Õ¼ö ¸¸µé¾î ¸Ô´Â´Ù. ±×·¯¸é ±â¸§, ¼³ÅÁ,
Á¶¹Ì·á
¾ç¿¡ ½Å°æÀ» ½á¼ ÁÙÀϼö ÀÖ´Ù.
2. Èò½Ò´ë½Å Àâ°îÀ» ¸Ô´Â´Ù.
°¡±ÞÀû ÀÚ¿¬½ÄÇ°À» ÀÌ¿ëÇÑ´Ù. Èò½Ò´ë½Å Çö¹Ì³ Àâ°îÀ» ³ÖÀ¸¸é ¼¶À¯Áú°ú ¿µ¾ç¼Ò°¡
dzºÎÇØ ½±
°Ô ¸¸º¹°¨ÀÌ ¿Â´Ù.
3. Á¢½Ã¿¡ »óÃßµîÀ¸·Î Àå½ÄÀ» ÇÑ´Ù.
¶È°°Àº Àç·á¶óµµ Å©°Ô ½ä°í Á¢½Ã¿¡ ´ãÀ» ¶§ ÆĽ½¸®³ª »óÃßµîÀ¸·Î Àå½ÄÇϸé Á¶±Ý ¸Ô¾îµµ
¸¹
ÀÌ ¸ÔÀº ´À³¦ÀÌ µç´Ù. »ý¼±Àº »À°, »õ¿ì³ª Á¶°³·ù´Â ²®Áú° Á¶¸®ÇÏ¸é ¾çÀÌ ¸¹ÀÌ
º¸ÀδÙ.
4. ½Ä»çÀü ¹°À̳ª ±¹¹°À» ¸¶½Å´Ù.
¹è°¡ ºÒ·¯ À½½Ä ¼·Ãë°¡ ÁÙ¾îµç´Ù. ±¹ÀÇ Àç·á´Â °í±âº¸´Ù´Â ¾ß䳪 ÇØÁ¶·ù¸¦, ¾ç½ÄÀÎ
°æ¿ì Å©
¸²½ºÇÁº¸´Ù´Â ¾ß佺ÇÁ¸¦ ³²±âÁö ¾Ê°í ¸Ô¾î¾ß Áֿ丮¸¦ Àû°Ô ¸ÔÀ»¼ö ÀÖ´Ù.
5. ¹ä ´ë½Å ±¹¼ö¸¦ Áñ°Ü¶ó.
¸Þ¹Ð±¹¼ö³ª Åë¹Ð±¹¼ö µî ±¹¼ö·ù´Â Á¶¸®ÇÏ´Â µ¿¾È ¼öºÐÀ» ¸¹ÀÌ Èí¼öÇϹǷΠĮ·Î¸®´Â
ÀûÀº ´ë
½Å ¸¸º¹°¨ÀÌ »¡¸® ¿Â´Ù.
6. Áֹ濡 °è·®±â±¸¸¦ µÐ´Ù.
½ÄÇ°¿ë Àú¿ï°ú °è·®ÄÅ, °è·®½ºÇ¬ µîÀ¸·Î Á¤È®ÇÑ ¾çÀ» Á¶¸®ÇÏ´Â
½À°üÀ» µéÀδÙ.
7. ÄÚÆÃµÈ ÇÁ¶óÀÌÆÒÀ» »ç¿ëÇÑ´Ù.
ÄÚÆÃó¸®µÈ ÇÁ¶óÀÌÆÒÀ̳ª ³¿ºñ¸¦ »ç¿ëÇÏ¸é ±â¸§À» Àû°Ô ³Ö¾îµµ
´·¯ºÙÁö ¾Ê´Â´Ù.
8. °³ÀÎ Á¢½Ã¸¦ »ç¿ëÇ϶ó.
¶×¶×ÇÑ »ç¶÷Àº »¡¸® ¸Ô´Â ½À°üÀÌ ÀÖ¾î °ú½ÄÇϱ⠽±´Ù. ¿©·µÀÌ °°ÀÌ ½Ä»ç¸¦ ÇÒ ¶§¿¡´Â
°¢ÀÚ
°³ÀÎ Á¢½Ã¿¡ ¸ÔÀ» ¸¸Å¸¸ ´ã¾Æ¸Ôµµ·Ï ÇÑ´Ù.
9. Á¢½Ã¼ö¸¦ ´Ã¿©¶ó
¹ÝÂù¼ö¸¸Å ÀÛÀº Á¢½Ã¸¦ ÁغñÇؼ Á¤ÇØÁø ¾ç¸¸ ¸ÔÀ¸¸é °ú½ÄÀ»
ÁÙÀϼö ÀÖ´Ù.
10. ¾çÄ¡ÁúÀ» ÀÚÁÖÇÑ´Ù.
Á¶±Ý ´õ ¸Ô¾úÀ¸¸é ÇÏ´Â ¾Æ½¬¿òÀº ¾çÄ¡Áú·Î ¾Ä¾î ¹ö¸°´Ù.
¿îµ¿
20´ë ź¼öȹ° ¼·ÃëÈÄ
Á¶±ë, Å״Ͻº, ½ºÄõ½Ã, ¶óÄϺ¼
20´ëÀÇ ³ªÀÌ´Â ³²³à¸¦ ¸··ÐÇÏ°í ¸öÀÇ ±â´É°ú ½ÅÁø´ë»ç°¡
Ź¿ùÇÒ¶§À̹ǷΠ¿îµ¿·®ÀÌ ¸¹À¸¸é¼
¼ø¹ß·Á°ú ÇüÆò¼ºÀ» ¿ä±¸ÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÌ Àû´çÇÏ´Ù. ±¸Ã¼ÀûÀÎ Á¾¸ñÀ¸·Î´Â Á¶±ë, Å״Ͻº,
½ºÄõ½Ã,
¶óÄϺ¼ µî°ú °°ÀÌ ¿¡³ÊÁö ¼Ò¸ð°¡ Å« ¿îµ¿µéÀÌ´Ù. Âü°í·Î ½ºÄõ½Ã´Â 1ºÐ ÇßÀ» ¶§ üÁß
1kg´ç
0.212kcal°¡ ¼Ò¸ðµÇ¹Ç·Î üÁßÀÌ 55kgÀÎ »ç¶÷ÀÌ ½ºÄõ½Ã¸¦ Çß´Ù¸é 1ºÐ´ç 11.9kcal°¡
¼Ò¸ðµÇ´Â
¼ÀÀÌ´Ù. ±×¿Ü Å״Ͻº´Â 1ºÐ´ç 6kcal, Á¶±ëÀº 1ºÐ´ç 10.8kcal°¡ ¼Ò¸ðµÈ´Ù. ½ºÇǵå¿Í
ÀûÀÀ·Â Çâ
»ó¿¡ µµ¿òÀ» ÁÙ¼ö Àִ ź¼öȹ°°ú ´Ü¹éÁúÀ» ¿îµ¿Çϱâ 2½Ã°£ Àü¿¡ ¼·ÃëÇØÁÖ¸é ¿îµ¿ÈÄÀÇ
Çã
±â°¡ ´úÇØÁ® üÁßÁ¶Àý¿¡µµ µµ¿òÀ» ÁØ´Ù.
30´ë ´Ü¹éÁú ¼·ÃëÈÄ ½ºÆ®·¹Äª üÁ¶
20´ëºÎÅÍ ¿îµ¿À» ÇÏÁö¾Ê°í 30´ë¿¡ Á¢¾îµé¸é ±âÃÊü·ÂÀÌ ±Þ°ÝÈ÷
ÀúÇÏµÇ¾î ¸ö³î¸²ÀÌ µÐÇØÁö°í
ÀÌ°ÍÀº ºñ¸¸°ú Á÷°áµÈ´Ù. µû¶ó¼ ºñ¸¸À» ÇÇÇØ°¡¸é¼ Æò»ý °Ç°À» ¿øÇÑ´Ù¸é ¹Ù·Î ¿îµ¿À»
½Ã
ÀÛÇØ¾ß ÇÑ´Ù. À̽ñ⿡´Â Á¡Â÷ ±»¾îÁö´Â °üÀýÀ» Ç®¾îÁÖ¾î ¸öÀÇ À¯¿¬ÇÔÀ» ÁöÄÑÁÖ´Â
½ºÆ®·¹
Ī üÁ¶, ¿¡¾î·Îºò, »¡¸® °È±â, Á¶±ëµî°ú °°Àº ¿îµ¿À» ÁÖ 3ȸÁ¤µµ 20-40ºÐ Á¤µµ ±ÔÄ¢ÀûÀ¸·Î
½Ç½ÃÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ´Þ°¿À̳ª ´ß°í±â, »ý¼±, ¿ìÀ¯, µÎºÎ µî¿¡ ½Å¼±ÇÑ Ã¤¼Ò¸¦ °çµéÀδٸé
´Ù
À̾îÆ® ½Ä´ÜÀ¸·Îµµ ¼Õ»öÀÌ ¾ø´Ù.
40´ë ź¼öȹ° ¼·ÃëÈÄ °ñÇÁ³ª ¼ö¿µÀ» ÇÑ´Ù.
40´ë°¡ µÇ¸é ½Åü°÷°÷¿¡¼ ³ëÈÇö»óÀÌ ³ªÅ¸³ª±â ¶§¹®¿¡ ´Ü¼øÈ÷
Áñ±â´Â Â÷¿øÀÌ ¾Æ´Ñ Ä¡·áÂ÷
¿ø¿¡¼ ¿îµ¿À» ÇؾßÇÑ´Ù. ƯÈ÷ ¿©¼ºÀÇ °æ¿ì °ñ´Ù°øÁõÀÇ ¿¹¹æÀ» À§Çؼ ¿îµ¿ÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.
¿î
µ¿Á¾¸ñÀ» °í¸¦¶§´Â ±ÙÀ°°ú »À¿¡ ¹«¸®¸¦ ÁÖÁö ¾Ê´Â ¹üÀ§¿¡¼ ¼±ÅÃ, ¿¹¸¦ µé¾î ¼ö¿µÀ̳ª
°ñÇÁ
ó·³ Àå½Ã°£ õõÈ÷ Áñ±â´Â °ÍÀ¸·Î °í¸¥´Ù. ÀÌ·± ¿îµ¿À» ÇϱâÀü¿¡´Â ź¼öȹ°°ú ´Ü¹éÁúÀ»
¾à 5:3ÀÇ ºñÀ²·Î ¼·ÃëÇØÁÖ°í ¿îµ¿ÀÌ ³¡³ ÈÄ¿¡´Â ä¼Ò¿Í ÇÔ²² ¼è°í±â¿Í ´ß°í±â¸¦
¼Ò·® ¼·Ãë
ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.
ºñ¸¸Àº ¸¸¼ºÁúȯÀÌ´Ù.( WHO±ÔÁ¤)
üÁö¹æÀº »¡¸® ½×ÀÌ°í ´Ê°Ô ºüÁø´Ù.
1ÁÖ¿¡ 500g-1kgÀÇ ¼Óµµ·Î, ÇöÀç üÁßÀÇ 5-10%°¨·®